Планка – упражнение простое и эффективное. Оно подходит и новичкам, и бывалым спортсменам. Если ты еще не включил планку в тренировочную программу – сейчас самое время. Ведь скоро весна –  подходящее время для приведения тела в форму. Для тех, кто хочет ускорить похудение, упражнение планка – то, что надо!


Планка, как и любое статическое упражнение, хороша тем, что для ее выполнения не нужно дополнительное оборудование. При помощи веса собственного тела ты можешь делать ее где угодно и когда угодно.

Что произойдет, если начать делать планку прямо сегодня?

  1. Мышечный каркас станет сильнее

Мышцы кора – это стабилизационная система организма. Она состоит из:

  • поперечной мышцы (отвечает за поднятие веса);
  • прямой мышцы (формирование тех самых кубиков пресса);
  • косых мышц (привлекательные полосочки по бокам вместо жирка);
  • ягодичных (поддержка спины).

Вместе они отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

  1. Улучшиться осанка и пройдут боли в спине

Тренировка мышц кора благоприятно скажется на состоянии мышц спины. Держать спину ровнее станет проще и за счет крепких мышц, которые будут удерживать позвоночник и меньше уставать.

Прямая спина – профилактика зажимов, прострелов и затеканий в мышцах. А это со временем уберет неприятные ощущения в области плеч, шеи и поясницы.

  1. Улучшиться обмен веществ

Планка –  упражнение статическое. Если выполнять его в течении нескольких минут, доводя тело до характерной дрожи в мышцах, оно расходует лишние калории, ускоряя метаболизм. Стимулировать похудение упражнение планка поможет отлично!

  1. Научишься бодриться без кофе

Проснуться утром и начать делать дела –  непосильная задача для любителей поспать. Если систематически выполнять планку сразу после пробуждения, будешь бодриться быстрее.

  1. Нормализуется психическое состояние

Планка – упражнение, которое не только способствует похудению, но и приводит в порядок нервы и мысли.  Во время его выполнения задействуются мышцы, которые отвечают за эмоциональную устойчивость.

  1. Разовьется чувство равновесия

Во время выполнения планки для похудения, в работу включаются мышцы, отвечающие за равновесие.

Развитое чувство равновесия пригодится в жизни и других видах спорта.

  1. Мышцы и связки станут гибкими

Планка помогает растягивать мышцы плеч, лопаток, бедер и даже пальцев ног. Дополнительная гибкость – это здоровье мышц, красота тела и помощь в выполнении других силовых упражнений.

  1. Тело станет выносливее

Как и любые упражнения – планка выполняется не только для похудения, но и в целях общего укрепления организма. Регулярное выполнение планки поможет телу стать сильнее, дольше выдерживать большую нагрузку.

Правила выполнения

Правила выполнения планки

Правила выполнения планки

Упражнение для похудения тоже можно делать неправильно, навредив своему организму. Как и в любом упражнении, важно соблюдать технику безопасности.

  • Прими упор лежа, как для выполнения отжиманий;
  • Кисти или локтевой сустав должны быть расположены строго под плечевым суставом. Т.е., вытянутая рука (если стоишь на ладонях) или плечо (если стоишь на предплечьях), должны быть строго перпендикулярны полу. Иначе есть риск травмирования;
  • Поясница не прогибается под силой тяжести;
  • Не поднимай таз наверх, образовывая «горку»;
  • Тело должно быть напряжено, как струна, а не просто болтаться в воздухе.

Планка для новичков

Планка для новичков

Планка для новичков

Если ты только приводишь тело в форму или просто решил заняться фитнесом, планка — отличный выбор для новичков. Начать похудение упражнение планка поможет легко и без дополнительных усилий с твоей стороны! Ведь тебе не нужно идти в зал или на пробежку. Достаточно уделить упражнению пару минут!

Начинай выполнять планку столько времени, сколько сможешь в ней простоять. Постепенно твоя выносливость будет расти, а вместе с ней и время на секундомере.

Планка для опытных спортсменов

Планка для опытных спортсменов

Планка для опытных спортсменов

Если ты давно тренируешься, тем более не стоит пренебрегать планкой. Только на первый взгляд это упражнение легко выполнимое. Спина – самое уязвимое место в теле при выполнении атлетических упражнений.  Научно доказано, что спортсмены, которые вносят в тренировочную схему упражнения с весом тела (к ним относится планка), имеют на порядок меньше проблем со спиной.

Любое многосуставное упражнение (приседания, становая тяга) тело начинает именно с сокращения мышц кора. Только после включения стабилизационных мышц, усилие передается на целевые мышцы. Слабая спина дает слабый толчок. Поэтому для улучшения показателей в силовых упражнениях нужно тренировать мышцы кора.

Ты можешь повысить интенсивность планки несколькими способами:

  1. Увеличить длительность упражнения. Стой в позе планки так долго, как только сможешь (или больше). Это упражнение можно выполнять в конце тренировки вместо классических скручиваний на пресс. После силовой тренировки запасы гликогена в мышцах и печени исчерпаны, а значит планка в данном случае будет выполнять жиросжигающую функцию.
  2. Подключи динамику. Стоя в планке, выполняй махи ровной ногой вверх. Таким образом в работу подключается ягодичная мышца, а руки, грудь и пресс берут на себя дополнительную нагрузку. Кроме этого, расходуется больше калорий.
  3. Измени положение тела. Планку можно выполнять на боку (нагрузка на косые мышца живота), лицом вверх (нагрузка на руки).
  4. В планку можно встать вместо классического отдыха между силовыми подходами. Это добавит жиросжигающего эффекта и повысить выносливость.

Статические упражнения, с ее длительным напряжением вызывают повышение кровяного давления. Если у тебя проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажись от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Выполнение планки не рекомендуется людям с избыточным весом.

Включай фантазию! Добавляйте в тренировки новые упражнения, комбинируй между собой. Чтобы тренировки приносили радость и хорошее настроение.



data-matched-content-ui-type=»image_card_sidebyside»
data-matched-content-rows-num=»4″
data-matched-content-columns-num=»1″

Об авторе

Storymil

Storymil

Привет, я самая первая из обитателей Storymil.

С момента создания городка и по сей день, я стараюсь публиковать самые интересные и полезные темы для всех возрастов.

Заходи ко мне в гости по ссылке "Посмотреть все материалы"

Оставить комментарий