Здоровье и фитнес

Список Упражнений Зарядки для детей и взрослых

Зарядка для «ленивых и занятых»
Storymil
Опубликовано от Storymil

Все знают, что спорт нужен и важен в любом возрасте. А вот зачем и почему? Вот главные плюсы физических упражнений:

  • Они улучшают обмен веществ, состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы и кости, снижают риск развития многих болезней, в том числе диабета и рака;
  • помогают поддерживать здоровый вес;
  • снижают уровень стресса и поднимают настроение;
  • увеличивают продолжительность жизни;
  • улучшают работоспособность и повышают мыслительные способности мозга.

Современный ритм жизни определенно соответствует обозначению «быстрый». И, наверное, не просто быстрый, а скоростной. Есть большая доля правды в шутках о том, как человек еще не успевает проснуться поутру, но уже опаздывает на работу, в институт или еще куда.

И в этом кроется причина того, что многие наши современники отказывают себе в утренней зарядке, мотивируя такое решение тем, что это очень напряженное время суток, когда невозможно выделить даже 10 или 15 минут свободного времени. Так вот, это не более, чем самообман и оправдание лени. А ведь известно, насколько полезно бывает утром размяться.

Зачем нужны упражнения для зарядки?

Для хорошего самочувствия и бодрости выполняйте несложную тренировку. Помните несколько правил:

  • тренируйтесь до утреннего приема пищи;
  • упражнения для зарядки должны делаться с удовольствием и дарить энергию;
  • делайте ее регулярно, после тренировки примите душ и полноценно покушайте.

С чего начинается утренняя зарядка?

Не все знают, но полноценной зарядкой вполне может быть, собственно, сам утренний ритуал подъема и всех последующих дел. Конечно, прыгать или приседать с чашкой дымящегося кофе в руках вас никто не заставляет. Но реально сделать так, чтобы к тому времени, когда надо будет пить кофе, вы уже не только собрались, но и слегка размялись.

  •     Итак, едва прозвенел будильник, потянитесь в кровати.  Желательно дважды.
  •     Потом поднимите руки над головой и секунд на 5 напрягите все тело, после чего расслабьтесь.
  •     Перевернитесь на правый бок, согните левую ногу в колене и постарайтесь прогнуться, задержавшись в такой позе не несколько секунд.
  •     Потом нужно перевернуться на левый бок и сгибая правую ногу, сделать то же самое. Теперь можно и подниматься с кровати или дивана.

Что делает человек, только что вставший с постели? Логично, что застилает эту самую постель. И такая простая манипуляция также легко превращается в тренировку, если есть соответствующее желание.

Взяв одеяло или покрывало за два конца, застилайте спальное место, но следите при этом, чтобы ноги были вместе и ровные. Ровной также должна быть спина. Никакого сгорбливания или полукруглой спины! Сделав это, выделите себе пару минут, подойдите к стене, двери или любой вертикальной и ровной поверхности, станьте ровно, вдохните, втянув живот так сильно, как сможете, и замрите в таком положении на 5 секунд – выполните дважды. Такие простенькие упражнения для зарядки, тем не менее, прекрасно тренируют мышцы пресса и подтягивает живот.  Эффект от них, конечно, нельзя сравнить с тем, как полноценно качают пресс, но положительный эффект все же будет виден.

Обуваясь, наклоняйтесь, чтобы завязать шнурки или застегнуть молнию на обуви так, чтобы ноги были ровными. Лучше поставить их примерно на ширину плеч. Это простые правила, которые можно запомнить и в последующем даже не замечать, собираясь утром по делам. Но не получится не заметить их положительного влияния на внешний вид и самочувствие.

Рецепты зарядки для ленивых

А вот интересный ленивый комплекс утренней зарядки – для тех, кому утром тяжело себя заставить делать полноценную тренировку, но хочется нагрузить мышцы:

  1. Потянитесь всем телом. Для начала плавно потяните носочки на себя, затем от себя;
  2. Согните одну ногу в колене и мягко подтяните к себе, удерживая рукой, затем повторите с другой ногой;
  3. Теперь обе ноги подтяните к себе, свернувшись в клубочек;
  4. Теперь лягте на спину, поднимайте таз вверх, хорошо сжимая ягодицы;
  5. Лягте на живот, руками упритесь в кровать в позе «кобры». Голову медленно поворачивайте к плечам, вперед-назад;
  6. Стоя на четвереньках, сделайте «кошку» — на вдохе округлите спину, выдох – выгните дугой по-кошачьи;
  7. Сядьте на пятки, потяните спину. Сядьте ровно, потяните сначала левую руку, придерживая за локоть, затем правую;
  8. Опустите ноги на пол, сядьте на кровать, упритесь стопами в пол. Поднимайте пятки, разогревая икроножные мышцы;
  9. Расслабленно потянитесь всем телом.

Для тех, кто хочет хорошенько размять мышцы, но времени совсем нет — интересная 5-минутка для бодрого начала утра. Запишите себе список упражнений для такой несложной зарядки – их всего пять, каждое выполняется по одной минуте, без перерыва и отдыха. Заранее подготовьте коврик и приступайте:

  1. Прыжки в сторону – мягко прыгайте в одну, затем в другую сторону, очень плавно и без резких движений;
  2. Наклоны вниз – ноги поставьте широко. Наклоняйтесь на четыре счета: к одной ноге, затем по центру, к другой и наверх. И далее в противоположном порядке;
  3. Станьте на четвереньки, поднимайте одновременно одну руку и противоположную ногу – а потом наоборот, спину не выгибайте;
  4. Выпады – но не вперед, а в сторону. Станьте прямо, ноги широко. Руки сомкните перед собой в замок, сгибайте сначала одну, потом другую ногу. Вес тела направляйте на пятку – тогда будут максимально работать ягодицы;
  5. Планка. На коврике – вытянитесь в планку, предплечья ставьте на пол, от головы до пят – прямая линия, поясницу не выгибайте и ягодицы не приподнимайте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота и рук.

Потянитесь, улыбнитесь и встречайте новый день с улыбкой!

Видео для утренней зарядки

Посмотрите также видео с зарядкой для детей и взрослых:

Такие упражнения в игровой форме придутся по душе вашему малышу:

Утренняя зарядка для мужчин очень важна. Физические нагрузки, такие как спортзал, бег, домашние тренажеры помогут поддерживать тело в тонусе. Утренняя зарядка будет хорошим стартом, первым шагом на пути к регулярности и хорошему самочувствию. Каждое утро, тренируясь, вы разовьете силу воли и приучите организм к нагрузкам – тело будет хотеть движения, что естественно для человека.

Для начала легкий разогрев – потянитесь, походите на месте, повращайте поочередно головой, руками, ногами, корпусом, коленями, стопами. Затем выполните вот такие упражнения для зарядки: 30 секунд бег на месте – столько же наклоны то к правой, то к левой ноге; затем 30 секунд – бег с высоким поднятием коленей, и пол минуты – скручивания корпуса влево-вправо; после этого опять 30 секунд бег на месте, пол минуты – выпады в стороны. Потом по одной минуте – приседания, отжимания и планка. Выполняйте эти упражнения для зарядки в удобном для себя темпе. В конце слегка растяните мышцы. Эта тренировка займет всего 10 минут, а польза будет огромная.

Вот еще интересное видео с утренней тренировкой для мужчин:

Женщинам, желающим похудеть, нужно не забывать о физических нагрузках. Предлагаем список вот таких упражнений для зарядки с акцентом на мышцы живота:

  1. Легкая разминка в течении 4-5 минут (ходьба, потягивание, разогрев суставов);
  2. Переходим на коврик. Выполните 20 «скалолазов» — стоя в планке, поочередно подтягивайте к груди левую, затем правую ногу;
  3. Теперь 20 «велосипедных скручиваний» — лежа на спине, руки в замке за головой. Скручивая корпус, подтягивайте сначала правый локоть к левому колену, затем противоположную сторону;
  4. Планка – 30 секунд;
  5. Отжимания с колен – 10-15 раз.

Этот комплекс выполните еще 2 подхода – и вы в прекрасной форме уже с утра.

И напоследок 5-минутная утренняя зарядка для женщин «Энерджайзер»:

  1. В течении одной минуты – прыжки «Джампинг Джеки»;
  2. Далее 1 минуту приседайте, при этом касаясь руками пола. На вдохе – вниз, выдох – вверх;
  3. Махи в сторону. Одна нога слегка присогнута в колене, другую поднимайте два раза. Поочередно меняйте стороны, выполняйте в течении минуты;
  4. Лягте на живот, поднимите руки и ноги одновременно, задерживаясь вверху на пару секунд – работают мышцы рук, спины и бедер;
  5. Скручивания «книжечка». Лежа на спине, ноги вытяните. Теперь поднимайте руки вместе с корпусом, одновременно подтягивайте к ним ноги – складывайтесь, как книжка. Очень действенное упражнение для пресса – выполняйте в течении минуты.

Вот еще интересная зарядка для похудения:

Чтобы тренировки не надоедали, обязательно их комбинируйте и разбавляйте новыми комплексами. Например, таким:

Вот также интересное видео утренней зарядки-растяжки:

Поговорим о мотивации для утренней зарядки

Чтобы вас замотивировать еще больше на утреннюю зарядку, ознакомьтесь с такими интересными фактами:

  • недавно был проведен эксперимент. Пациенты, страдающие мигренью, начали тренироваться в спортзале – ученые следили за ними в течении 10 недель. В результате тренировок количество приступов головной боли снизилось на 40%! Спорт – это действительно лекарство. Так что тренировки по 15-30 минут несколько раз в неделю могут значительно улучшить здоровье и самочувствие;
  • чем ниже уровень гибкости у человека – тем выше риск травм при физических нагрузках;
  • сесть на шпагат можно в любом возрасте, при этом мужчинам легче удается поперечный, а женщинам – продольный;
  • упражнения увеличивают либидо – благодаря улучшению кровоснабжения всего организма;
  • повышается иммунитет и сопротивляемость инфекциям – во время занятий спортом вырабатываются антитела, защищающие организм от вредоносных бактерий;
  • тренировки (позитивный стресс) помогают лучше справляться с негативным стрессом и позитивнее смотреть на мир. Ученые даже проводили интересный тест на крысах – их искупали в холодной воде, а затем изучили реакцию мозга. Оказалось, что те зверьки, которые бегали до купания, были не настолько раздражены купанием, как те, которые не бегали. То есть нагрузка помогла лучше справиться животным с неприятными ощущениями. Берите на заметку!

Как видно из предложенных комплексов, найти время зарядки для утра не так и сложно – она займет всего 5-10 минут вашего времени. Вместо того, чтобы листать новости в соц. сетях, подарите утром своему телу приятную нагрузку. Заниматься можно как самому, так и вместе со всей семьей.

data-matched-content-ui-type="image_card_sidebyside" data-matched-content-rows-num="4" data-matched-content-columns-num="1"

Оставить комментарий

Adblock detector